근력운동 뒤의 유산소는 왜 지방을 더 태울까?
운동 순서와 지방 분해의 원리
앞선 글에서 체중 감량에서도 근력운동을 먼저 하는 편이 낫다는 연구 결과를 살펴봤습니다. 그렇다면 근력운동을 먼저 하면 몸 안에서는 어떤 일이 일어날까요? 핵심은 지방을 꺼내는 호르몬에 있습니다.
지방을 꺼내는 호르몬
몸에 저장된 지방은 곧바로 연료가 되지 않습니다. 먼저 지방세포 안에서 잘게 분해된 뒤 혈액으로 나와야 근육이 연료로 쓸 수 있습니다. 이 분해를 지시하는 것이 아드레날린, 노르아드레날린, 성장호르몬 같은 호르몬입니다.
근력운동은 이 호르몬들을 크게 늘립니다. 무거운 무게를 드는 동안 몸은 긴장 상태가 되고, 지방을 분해하라는 신호도 강해집니다. 근력운동이 끝날 무렵이면 혈액 속에 연료로 쓸 수 있는 지방이 이미 많이 나와 있는 셈입니다.
근력운동 뒤 유산소운동을 할 때 지방이 쓰이는 과정을 단순화한 그림입니다.
근력운동 뒤 자전거 60분 실험
2007년 일본 연구진은 건강한 남성 10명에게 하루는 자전거만 60분, 다른 하루는 근력운동을 하고 20분 쉰 뒤 자전거를 60분 타게 했습니다. 운동할 때 우리 몸은 탄수화물과 지방을 섞어 연료로 씁니다. 근력운동을 먼저 한 날에는 자전거를 타는 내내 이 연료 가운데 지방이 차지하는 몫이 더 컸습니다. 근력운동으로 미리 혈액에 나와 있던 지방을 자전거를 타며 쓴 것입니다.
순서를 바꾸면 이야기가 달라집니다. 같은 연구진이 자전거를 먼저 타고 근력운동을 하게 했더니, 지방 분해를 돕는 성장호르몬이 훨씬 적게 나왔습니다. 유산소로 먼저 지치면 근력운동이 보내는 지방 분해 신호도 약해지는 셈입니다.
운동 중 지방 연소와 체지방
그렇다고 운동 중에 태운 지방이 그대로 뱃살에서 빠지는 것은 아닙니다. 우리 몸은 운동 중에 지방을 많이 쓰면, 나머지 시간에는 탄수화물을 더 쓰거나 남는 에너지를 다시 지방으로 저장해 균형을 맞춥니다. 통장에서 어느 계좌의 돈을 먼저 꺼내 쓰든, 월말 잔고는 결국 번 돈과 쓴 돈의 차이로 정해지는 것과 같습니다. 근력운동을 먼저 하는 순서는 같은 운동으로 지방을 더 효율적으로 쓰게 해 주는 방법이고, 체지방을 실제로 줄이는 것은 하루 동안 먹은 양과 쓴 양의 차이입니다.