유산소와 근력운동, 무엇을 먼저 해야 할까?
연구 결과로 보는 운동 순서와 근육
헬스장에 가면 러닝머신부터 30분 걷고 기구로 넘어가는 사람이 있고, 근력운동을 끝낸 뒤 마지막에 자전거를 타는 사람도 있습니다. 근육을 키우는 데는 어느 쪽이 더 유리할까요? 여러 연구 결과를 종합하면 근력운동을 먼저 하는 편이 낫습니다. 다만 그 차이는 근육의 크기보다 근력, 즉 들어 올릴 수 있는 무게에서 나타납니다.
10개 연구가 보여 준 순서의 차이
2018년 영국 노섬브리아대 연구진은 근력운동과 유산소운동을 같은 날 이어서 하는 훈련을 5주 이상 계속한 10개 연구를 모아 분석했습니다. 그 결과 근력운동을 먼저 한 그룹은 유산소를 먼저 한 그룹보다 하체 근력이 늘어난 폭이 평균 7%포인트가량 더 컸습니다. 유산소를 먼저 한 그룹의 근력이 20% 늘었다면, 근력운동을 먼저 한 그룹은 27%쯤 늘어난 셈입니다. 반면 근육의 크기와 유산소 능력은 순서에 따라 거의 차이가 없었습니다.
근력운동을 먼저 한 그룹과 유산소를 먼저 한 그룹의 변화 차이입니다. 2018년 노섬브리아대 연구진의 분석 결과입니다.
다른 연구에서도 같은 방향
2023년 19개 연구를 종합한 분석에서도 결과는 비슷했습니다. 근력운동을 먼저 한 쪽의 하체 근력이 더 많이 늘었고, 유산소 능력은 순서와 관계가 없었습니다. 특히 8주 넘게 훈련한 경우, 그리고 노년층과 여성에게서 차이가 더 뚜렷했습니다. 유산소를 먼저 하는 쪽이 장기적으로 더 낫다는 결과는 찾기 어렵습니다.
근육이 목표라면
같은 날 두 운동을 한다면 5~10분 가벼운 유산소로 몸을 데운 뒤 근력운동을 하고, 본격적인 유산소는 마지막에 하는 것이 좋습니다. 근육의 크기에서는 손해가 없고, 근력에서는 이득을 보는 순서입니다. 유산소를 한다고 근육이 줄어들까 걱정할 필요도 없습니다. 근육을 키우는 데는 순서보다 꾸준함이 더 중요합니다.