살을 빼려면 무엇을 먼저 해야 할까?
연구 결과로 보는 운동 순서와 체지방
근육을 키우려면 근력운동을 먼저 하는 편이 낫다는 연구 결과를 앞선 글에서 살펴봤습니다. 그렇다면 체중을 줄이는 게 목표일 때는 어떨까요? 살을 빼려면 땀이 많이 나는 유산소부터 해야 할 것 같지만, 연구 결과는 같은 방향을 가리킵니다. 체중 감량에서도 근력운동을 먼저 하는 편이 낫습니다.
12주 실험의 결과
2025년 중국 연구진은 비만인 20대 남성 45명을 근력운동을 먼저 하는 그룹, 유산소를 먼저 하는 그룹, 운동하지 않는 그룹으로 나눴습니다. 두 운동 그룹은 12주 동안 주 3회, 근력운동과 30분 유산소를 순서만 바꿔 똑같이 했습니다.
두 그룹 모두 체중이 줄었습니다. 하지만 체지방량과 체지방률은 근력운동을 먼저 한 그룹에서 더 많이 줄었고, 근력도 더 많이 늘었습니다.
운동 시간 밖의 활동량 차이
연구진은 참가자들의 일상 활동량도 함께 측정했습니다. 근력운동을 먼저 한 그룹은 하루 걸음 수가 약 3,500보 늘었는데, 이는 유산소를 먼저 한 그룹(약 1,600보)의 두 배가 넘습니다. 숨이 찰 정도의 활동 시간도 하루 19분 늘어, 12분 늘어난 유산소 먼저 그룹보다 많았습니다.
12주 훈련 뒤 하루 활동량이 늘어난 정도입니다. 2025년 중국 연구진의 실험 결과입니다.
근력이 붙으면 몸을 움직이는 일이 덜 부담스러워지고, 그만큼 일상에서도 더 많이 움직이게 되는 것으로 볼 수 있습니다. 살을 빼는 데는 운동하는 1시간만큼, 나머지 시간에 얼마나 움직이느냐도 중요하다는 뜻입니다.
살을 빼고 싶다면
순서는 근육을 키울 때와 같습니다. 5~10분 가벼운 유산소로 몸을 데운 뒤 근력운동을 하고, 본격적인 유산소는 마지막에 합니다. 다만 순서는 출발점일 뿐입니다. 체중을 결정하는 것은 결국 얼마나 먹고, 하루 동안 얼마나 움직이느냐입니다. 운동을 마친 뒤 엘리베이터 대신 계단을 고르는 습관이 순서만큼 중요한 이유입니다.