근력운동을 먼저 하면 왜 근력이 더 늘까?
운동 순서와 근육 피로의 원리
앞선 글에서 근력운동을 먼저 하면 근력이 더 많이 는다는 연구 결과를 살펴봤습니다. 같은 운동을 순서만 바꿔서 했을 뿐인데, 왜 이런 차이가 생길까요? 답은 근력운동을 시작할 때 우리 몸에 남아 있는 힘, 다시 말해 피로에 있습니다.
근육의 연료, 글리코겐
근육은 글리코겐이라는 연료를 씁니다. 글리코겐은 우리가 먹은 탄수화물이 근육과 간에 저장된 형태입니다. 무거운 무게를 드는 근력운동은 짧은 시간에 큰 힘을 내야 하기 때문에, 이 연료를 빠르게 꺼내 씁니다.
그런데 30분 넘게 러닝머신을 달리면 다리 근육의 글리코겐이 상당량 줄어듭니다. 연료가 줄어든 상태로 스쿼트를 시작하면, 평소 들던 무게를 들지 못하거나 반복 횟수가 줄어들 수밖에 없습니다.
운동 순서에 따라 근력운동을 시작하는 시점의 피로도가 달라지는 것을 단순화한 개념도입니다.
신경의 피로
힘을 내는 데는 연료만큼 신경도 중요합니다. 근육은 뇌와 신경이 보내는 명령을 받아야 수축합니다. 무거운 무게를 들수록 더 많은 근육 섬유를 한꺼번에 움직여야 하고, 그만큼 강한 신경 신호가 필요합니다. 오래 운동해 지친 상태에서는 이 신호가 약해져, 근육이 가진 힘을 다 쓰지 못하게 됩니다.
근력운동이 먼저인 이유
근력운동은 얼마나 무거운 무게를, 얼마나 정확한 자세로 들었느냐가 효과를 좌우합니다. 반면 유산소운동은 조금 지친 상태에서 해도 효과가 크게 줄지 않습니다. 실제로 연구에서도 유산소 능력은 순서와 관계없이 비슷하게 좋아졌습니다.
그래서 연료와 신경이 가장 충분한 운동 초반에는 근력운동을, 그 뒤에 유산소운동을 하는 것이 몸의 원리에 맞는 순서입니다.