준비운동, 얼마나 해야 할까?
5~10분, 몸을 데우고 할 운동을 미리 해 봅니다
운동 전에 준비운동을 하라는 말은 누구나 압니다. 하지만 바쁘면 건너뛰기 쉽고, 막상 하려고 해도 무엇을 얼마나 해야 하는지 막연합니다. 준비운동은 왜 필요하고, 어떻게 해야 할까요.
근육을 데우는 일입니다
가만히 있던 몸은 근육이 차갑고 뻣뻣합니다. 가볍게 움직이면 심장이 빨리 뛰면서 근육으로 가는 피가 늘고, 근육의 온도가 올라갑니다. 근육이 따뜻해지면 더 잘 늘어나고 힘도 잘 냅니다. 관절을 감싼 조직도 부드러워집니다.
부상이 줄어듭니다
2008년 노르웨이 오슬로 스포츠외상연구센터 연구팀은 13~17세 여자 축구 선수 1,892명을 두 그룹으로 나눠 한 시즌 동안 비교했습니다. 한 그룹은 달리기, 근력, 균형, 점프를 섞은 20분짜리 준비운동을 했고, 다른 그룹은 평소대로 했습니다.
그 결과 준비운동 그룹은 부상이 3분의 1 정도 줄었습니다. 100명 중 20명이던 부상이 13명으로 줄었고, 심한 부상은 100명 중 9명에서 4명으로 절반 가까이 줄었습니다.
5~10분이면 충분합니다
미국스포츠의학회(ACSM)는 운동 전 5~10분 동안 가볍거나 중간 정도의 강도로 준비운동을 하라고 권합니다. 숨이 살짝 차고 몸에 땀이 조금 날 정도면 됩니다. 날씨가 춥거나, 나이가 많거나, 축구나 달리기처럼 격한 운동을 앞두고 있다면 조금 더 길게 합니다.
몸 전체를 데우고, 쓸 부위를 준비합니다
순서는 세 단계입니다.
- 몸 전체를 데웁니다. 빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 천천히 자전거 타기를 3~5분 합니다.
- 관절을 크게 움직입니다. 목, 어깨, 허리, 고관절, 무릎, 발목을 천천히 크게 돌립니다.
- 할 운동을 가볍게 미리 해 봅니다. 달리기 전에는 무릎 높이 들기와 엉덩이 차기를, 근력 운동 전에는 가벼운 무게로 같은 동작을, 골프나 테니스 전에는 가볍게 스윙을 합니다.
전신을 꼼꼼히 다 할 필요는 없습니다. 몸을 데우는 것은 전신으로 하고, 공을 들이는 것은 그날 많이 쓸 부위입니다. 걷기처럼 가벼운 운동이라면 처음 5분을 천천히 걷는 것으로도 충분합니다.
덜 풀린 것 같아도 오래 할 필요는 없습니다
준비운동의 목표는 몸을 유연하게 만드는 것이 아니라 데우는 것입니다. 평소 뻣뻣한 몸은 준비운동을 오래 해도 그날 갑자기 유연해지지 않습니다. 오히려 너무 길게 하면 본 운동 전에 지칩니다. 덜 풀린 느낌이 들면 그 부위만 2~3분 더 움직이고, 본 운동을 낮은 강도로 시작해 천천히 올리면 됩니다.
오래 버티는 스트레칭은 운동 전에 길게 하지 않습니다
한 자세로 오래 버티는 스트레칭을 운동 직전에 길게 하면, 잠시 힘과 순발력이 떨어질 수 있습니다. 운동 전에는 몸을 움직이면서 하는 스트레칭이 낫습니다.
(함께 읽기: 버티는 스트레칭과 움직이는 스트레칭, 무엇이 다를까?)